Рациональное питание

Рациональное питание или как питаться с умом 

Латинское слово «rationalis» можно перевести как «разумный», да и в русском языке «умный» является синонимом «рациональный». А это значит, что рациональное питание – это умное питание.

Как это можно объяснить? К питанию не стоит подходить необдуманно. Например, вы хотите похудеть и урезаете свой рацион на треть. Далеко не всегда это разумно, резкое уменьшение рациона может сильно навредить здоровью. Далее. Вы почитали, что женщине необходим рацион в 1800 ккал. И начинаете высчитывать калорийность своих блюд. И невдомек вам, что это не совсем разумный подход, иногда уменьшить калорийность на сотню килокалорий можно при введении дополнительных овощных блюд.

Не отказывайтесь от насыщенных жиров полностью, питание не должно вредить здоровью. Не надо считать, что насыщенные жиры и животные жиры – это синонимы. Насыщенные жиры есть, например, в оливковом масле, их 14 граммов на 100 мл масла.

Рациональное питание должно укреплять здоровье, а не разрушать его.

Принципы

Калорийность

Конечно же, первым и основным правилом рационального питания можно считать энергетическую составляющую: человек должен есть столько, сколько ему необходимо для поддержания активности в течение дня, умственные затраты. Даже на переваривание пищи энергия должна поступать.

Самое простое, проконтролировать свой вес. Если вы не поправляетесь и не худеете, значит, с энергией питания у вас все в порядке. Только не стоит здесь поступать неразумно. Не взвешивайтесь по десять раз на дню. Даже раз в сутки – много. Самое разумное – раз в неделю.

Идеальный случай, когда вес человека (особенно женщины) увеличивается с возрастом совсем немного. Отклонения в обе стороны – свидетельства нарушения в здоровье.

Сбалансированность

Второе правило рационального питания: это сбалансированность по нутриентам. Строгого правила здесь нет. Ведутся исследования по оптимальному соотношению основных компонентов пищи. Но в целом эти рамки такие: белки – 25-35%, жиры – 25-35%, углеводы – 30-50%.

Из-за влияния животных жиров на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний многие люди пытаются исключить их из рациона. Но даже при похудении их количество не должно уменьшаться ниже 15%. Жиры – это основа для производства гормонов. Нет жиров, то возможны гормональные сбои вплоть до нарушения репродуктивных функций и даже появления онкологии. Кроме того, ряд витаминов усваивается только в присутствии жиров. Среди них такие важные, как А, Д, Е.

Помните, что источники жиров – это не только сало, сливочное масло и сметана, это растительные масла, орехи и даже некоторые фрукты; омега-3 жирные кислоты находятся в рыбе и бобовых.

Для понимания качественного состава пищи придется воспользоваться специальными таблицами (их легко найти в интернете) или программами для подсчета калорийности рациона и содержания в пище белков, жиров и углеводов. Конечно, стоит помнить, что подсчеты все относительные. Так как не учитываются факторы совместимости и усвояемости продуктов.

Полноценность

Сумев разложить пищу на нутриенты, ученые решили, что раскрыли тайну бытия: обеспечив человека белками, жирами и углеводами в необходимых и правильных соотношениях, можно добиться здоровья и долголетия.

Но оказалось, что все не так просто. Испытуемые стали болеть чаще контрольной группы, которая питалась так, как хочется.

Врачи пришли к выводу, что БЖУ – не панацея. Позднее выяснили, что для человека не менее важны витамины и минералы, находящиеся в живой пище. Причем этих витаминов и минералов оказалось достаточно много. Некоторые из этих витаминов продуцируются в организме человека при определенных условиях, а некоторые можно получить исключительно с пищей.

А это значит, что полноценность – это один из основных принципов рационального питания.

Здоровому человеку не стоит заморачиваться с этими составными частями питания, просто пища должна быть разнообразной. Нехватка некоторых витаминов и минералов сказывается на здоровье определенным образом. Например, при недостатке витамина А возможны нарушения зрения; если не хватает железа – наступает анемия; при нехватке йода появляются нарушения в щитовидной железе. При сильном недостатке витаминов назначаются витаминные препараты.

Режим

Режим можно отнести к принципу рационального питания лишь условно. Почему? Все-таки большинство диетологов склоняется к мысли, что есть надо тогда, когда это хочется. Но наш разумный организм требует еды в наиболее привычное время. В работу включаются все органы, и это не только мозг и желудок, в процессе пищеварения и извлечения питательных веществ участвуют почки, печень, поджелудочная железа, стенки сосудов, органы выделения. Чтобы работа была слаженной и функциональной, лучше выработать привычку есть в определенное время и отказаться от перекусов.

Чем вредны перекусы?

Известно доказательное исследование. Обычный завтрак переваривается в течение 4 часов. Если через два часа съесть еще что-нибудь (в исследовании это был стакан кефира или яблоко), то следы завтрака в желудке обнаруживались даже через 8 часов. А если перекус был бутербродом, то через 10 часов. Очень показательный эксперимент о вреде перекусов.

Исходя из этого же эксперимента, можно сделать вывод, что есть надо примерно раз в 4 часа. Оптимальным считается 4-5-разовое питание. И, внимание, обязателен ночной отдых. Лучше, если он будет достаточно большим. За это желудочно-кишечный такт полностью извлечет из пищи питательные вещества, подготовит остатки пищи к утилизации и отдохнет.

Рациональное питание – это правильное питание, основанное на физических свойствах пищи и учитывающее физиологию человека.